Health-коуч із довголіття та уповільнення вікових змін тіла Світлана Халмурадова спеціально для Likein.UA Про розповіла власну оздоровчо-орієнтовану методику.

Найбільша проблема, з якою стикаються мої клієнти, — це передчасне старіння, яке проявляється у вигляді зниження енергії, погіршення сну, втрати м’язової маси, порушення когнітивних функцій та гормонального балансу. Ці зміни часто починаються ще до 40 років і є наслідком хронічного запалення, оксидативного стресу та порушення метаболізму. Моя мета як коуча довголіття та експертки зі сповільнення вікових змін — допомогти людям не лише жити довше, а й зберігати високу якість життя. Я не омолоджую — я навчаю тіло жити довше у молодому стані.

1. Глікація — тихий вбивця молодості

Один із найшкідливіших процесів, що пришвидшує старіння, — глікація білків. Надлишок цукру в раціоні зв’язується з білками (колагеном, еластином) і утворює AGEs (продукти кінцевої глікації). Вони руйнують шкіру, судини, мітохондрії, нервову систему. Науково доведено: глікація пришвидшує утворення зморшок, спричиняє в’ялість, втрату тонусу шкіри та провокує запальні процеси.

2. Мітохондрії — серце молодості

Мітохондрії — наші енергетичні фабрики. З віком їх стає менше, вони працюють гірше. Це — прямий шлях до втоми, зниження обміну речовин і втрати регенерації тканин. Підтримка мітохондрій = підтримка колагену, еластину, сили та мислення.

Що допомагає: 

• тренування метаболічної гнучкості — зміна варіантів харчування;
• фізичні навантаження;
• омега-3, коензим Q10, PQQ, поліфеноли;
• антизапальне харчування.

3. Фізична активність як стратегія довголіття в чотирьох вимірах (щонайменше 150–300 хвилин фізичної активності на тиждень — рекомендація ВООЗ). Мій метод побудований на чотирьох основах рухової системи, які уповільнюють біологічний вік:

Сила. Дослідження показують, що навіть помірні навантаження можуть значно зменшити ризик смерті та уповільнити біологічне старіння.

Гнучкість / мобільність зменшують ризик падінь і втрати функціональної незалежності, особливо після 60 років. Дослідження показують, що люди з низькою рухливістю суглобів у 2–3 рази частіше мають функціональні обмеження.

Витривалість. VO2 max — це максимальна кількість кисню, яку організм може використати під час інтенсивного фізичного навантаження. Це ключовий маркер кардіореспіраторної витривалості й один із найточніших показників біологічного віку та тривалості життя. Чим вищий VO2 max, тим ефективніше працюють серце, легені та м’язи. Після 30 років він природно знижується на 10% кожні 10 років — якщо не підтримувати його регулярними тренуваннями.

Баланс — зменшення ризику падінь, активація глибоких м’язів, профілактика остеопорозу.

4. Харчування проти старіння

У кожному моєму меню я дотримуюсь принципів:

• низький глікемічний індекс: менше глікації;
• висока клітковина: живлення мікробіоти та детокс;
• ягоди, зелень, оливкова олія, жирна риба: антиоксиданти та протизапальні речовини.

Флавоноїди з чаю, яблук і ягід доведено знижують ризик старіння мозку і м’язів.

5. Сон і стрес як безплатна терапія молодості

Хронічний стрес і порушений сон провокують викид кортизолу, старіння гіпокампа, гальмування регенерації. Практики глибокого дихання, йога, техніки саморегуляції й психотерапія підтримують нервову систему та сприяють збереженню молодості.

6. Шкіра: твій видимий вік — це SPF і вода

Немає жодного крему, який діє так ефективно, як захист від сонця. УФ-промені — причина №1 втрати колагену та еластину.

Золоті правила для шкіри:

• щоденний SPF 30+ UVA/UVB навіть взимку;
• гідратація зсередини (вода, електроліти);
• антиоксиданти в раціоні;
• легка лімфодренажна стимуляція та самомасаж.

7. Соціальні зв’язки — біохімія щастя і довголіття

Дослідження підтверджують: люди з глибокими емоційними зв’язками живуть у середньому на 7–10 років довше. У своїх програмах я навчаю не лише правильно харчуватися та рухатися, а й повертатися до себе — до свого тіла, свого середовища, своєї цілісності.

Важливо не просто зменшити симптоми старіння, а змінити саму траєкторію старіння. Це можливо завдяки системному підходу: контролю рівня глюкози та продуктів глікації, стимуляції мітохондрій і відновлення білків молодості (еластин, колаген), фізичній активності та нутритивній підтримці з антиоксидантами та клітковиною. Я інтегрую ці науково обґрунтовані стратегії у персоналізовані програми для своїх клієнтів, враховуючи їхній спосіб життя, генетичні особливості та цілі. Моя мета — не просто подовжити тривалість життя. Я хочу, щоб це життя було наповнене: енергією, ясністю, задоволенням. Якщо у тебе є правильна стратегія — ти можеш бути біологічно на 10-15 років молодшою. І саме над цим я працюю щодня — для себе і своїх клієнтів.