Досвідчена лікарка превентивної медицини Наталія Чекальська, яка розробляє індивідуальні Anti-age програми, щоб люди відчували себе здоровими та молодими незалежно від віку, розповіла про те, як упоратися з тривожністю.
Ми багато робимо, вчимося нового, втомлюємося і часто не маємо сил на все заплановане. Здавалося б, треба просто виспатись і зранку, в бадьорому стані, зробити все заплановане. Як кажуть, «ранок вечора мудріший». Але до ранку часто розумова жуйка ледве вщухає, і навіть якщо ми ніби спимо, все одно не виходимо з картинок тривожності, ситуацій, діалогів тощо. І ось чуємо дзвінок будильника і розуміємо, що бажаного відновлення не відбулося. А якщо це переросло у хронічну форму — не буде 100% відновлення без якісного сну, попри те, що питання поповнення енергії, звісно, виручає. І поступово здоров’я, як фізичне, так психологічне і когнітивне, починає підводити. Все це тому, що якісний повноцінний сон — одна з базових компонентів для збереження здоров’я і довголіття.
Отже, формула вашого сну потребує відновлення, якщо:
- Ви можете швидко заснути, але через кілька годин (як правило, це 2–3 години ночі) прокидаєтеся і заснути знову вдається далеко не зразу (іноді до самого ранку).
- Вам складно заснути. Начебто і в ліжко лягли вчасно, але замість того, щоб за 5–10 хвилин поринути в обійми Морфея — перевертаєтесь з боку на бік. Або посилюєте проблему: від нудьги починаєте скролити стрічку новин або соціальні мережі, й момент засинання може затягнутися на годину, а то й більше.
- Ви засинаєте, але прокидаєтеся до того, як продзвенів будильник (за пару годин, може, за годину), але не від того, що вже виспалися і повністю відновилися. Вас ніби хтось штовхнув і ви прокинулися. Зазвичай це супроводжується майже миттєвим «згадуванням» чогось — конфліктів, повсякденних справ тощо, або припливом тривожності, занепокоєння, чи прокручуванням діалогів, ситуацій.
Якщо вам знайома навіть одна з таких ознак — скористайтеся рекомендаціями.
- Спати в абсолютній темряві й тиші (всім обов’язково). Спробуйте будь-який (або навіть усі) з цих способів, і з кожним днем засинати буде легше.
- Прослуховування альфа-хвиль (частота 8–12 Гц). Вони зменшують рівень стресу та тривожності, розумової активності, прибирають нав’язливі думки, сприяють виходу мозку зі стану активності та його входу у стан розслаблення. Саме по собі уповільнення дихання і серцевих скорочень, що відбувається під впливом цих хвиль, допомагає організму підготуватися до сну. Крім того, альфа-хвилі стимулюють вироблення мелатоніну і синхронізують мозкові хвилі, допомагаючи швидше заснути й провести більше часу у відновлювальній фазі глибокого сну.
- Дивіться на природне світло на заході Сонця. Таким чином вашій нервовій системі надійде сигнал, що пора готуватися до сну.
- Регуляція циркадних ритмів. Циркадні ритми — це внутрішній біологічний годинник, який регулює сон і неспання. Захід Сонця або, як сучасний варіант, зменшення інтенсивності штучного світла сигналізують організму про наближення ночі, що допомагає синхронізувати циркадні ритми. Дуже важливо вимкнути яскраве або блакитне світло — лише приглушене жовте.
- Те саме стосується гаджетів. Установіть додаток, де, залежно від часу доби, світло буде яскравим (впродовж дня) і більш тьмяним (жовтим) у вечірній час.
- Теплий душ або тепла ванна. Це також дає сигнал організму перемикатися на парасимпатику (розслаблення), а прохолодна температура у спальні (на 4 градуси нижче, ніж вдень) і провітрена кімната дозволять вам сховатися під теплою затишною ковдрою — це додасть комфорту та ефекту антистресу.
Якщо повторювати ці дії систематично — дуже скоро в організму сформується «умовний рефлекс». Під час включення вечірньої лампи, під час теплого душу тощо він вже автоматично готуватиметься до сну — розслаблятиметься і запускатиме механізми, необхідні для глибокого сну та правильної циклічності всіх фаз. Якщо є хронічна проблема зі сном — додаємо у ванну сіль із магнієм (Epsom salt) і не шкодуємо її кількості: чим більше буде розслаблення та релаксація, тим легше заснути.
Нутрицевтична підтримка перед сном:
Мелатонін — 1–2 мг
Магній гліцинат — 400 мг
Гліцин (краще порошок) — 3 г
Якщо недостатньо, тоді:
Ашваганда/ГАБА/Інозитол — 500 мг
5-HTP — 100 мг
L-теанін — 200–400 мг
Апігенін — 50–100 мг
Не потрібно приймати всі рекомендовані нутрицевтики одночасно. Почніть із 2–3 та з мінімальних дозувань. Якщо немає бажаного результату — або збільште дозування, або спробуйте інший засіб, але також починайте з мінімального. Через 2–3 місяці спробуйте поступово припиняти їхнє вживання. Якщо сон нормалізувався — припиніть приймання повністю. Усім міцного здорового сну!